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英國(guó)心臟基金會(huì)近日發(fā)布的一份報(bào)告顯示，44%的成年人從來(lái)不鍛煉，使得很多人的身體提前衰老。事實(shí)上，每個(gè)年齡段都有各自的健康達(dá)標(biāo)線，不妨來(lái)看看專家的建議。
20歲：折返跑10次
折返跑是一個(gè)被廣泛接受的心血管健康測(cè)驗(yàn)。可以用手機(jī)下載應(yīng)用程序“Bleep Test”，在距離20米的兩點(diǎn)間做折返跑，只要在手機(jī)提示音響前跑到20米遠(yuǎn)處即可，直到不能在提示音前趕到終點(diǎn)。如果跑了10個(gè)來(lái)回以上，說(shuō)明身體健康；12個(gè)來(lái)回以上，說(shuō)明身體很棒；如果測(cè)試了5次都不足10個(gè)來(lái)回，說(shuō)明缺乏鍛煉。建議每隔3個(gè)月測(cè)試一次。
運(yùn)動(dòng)建議：20~30歲這10年時(shí)間非常關(guān)鍵，鍛煉好了能使肌肉和骨骼達(dá)到最佳狀態(tài)。建議每周至少進(jìn)行5次、每次40分鐘的運(yùn)動(dòng)。
30歲：9分鐘跑完1600米
美國(guó)得克薩斯州達(dá)拉斯庫(kù)珀研究所研究顯示，如果跑完1600米所用時(shí)間在9分鐘（女性）或8分鐘（男性）內(nèi)，說(shuō)明你的身體年齡小于35歲。如果超過(guò)12分鐘（女性）或10分鐘(男性)，未來(lái)30年死于心臟病的幾率是30%。
運(yùn)動(dòng)建議：應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)變成生活的一部分，例如能站著堅(jiān)決不坐著、用走樓梯代替乘電梯、騎自行車上班等，同時(shí)注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)。建議每周快走或慢跑至少兩個(gè)半小時(shí)。
40歲：臺(tái)階跳3分鐘
臺(tái)階測(cè)試可檢查身體的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感：充分熱身10分鐘，在一個(gè)約30厘米高的臺(tái)階上左右腿輪換踏跳3分鐘，然后測(cè)量脈搏。一般40~60歲的人，男性應(yīng)小于95次/分鐘，女性應(yīng)小于100次/分鐘。
運(yùn)動(dòng)建議：“提高新陳代謝率的唯一途徑是力量訓(xùn)練，如舉重、扎馬步等。”馬薩諸塞州塔夫茨大學(xué)營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)教授米里亞姆·尼爾遜博士說(shuō)。她曾對(duì)40位絕經(jīng)后的婦女進(jìn)行了一項(xiàng)研究，鼓勵(lì)她們每周做兩次30分鐘的力量訓(xùn)練，一年后參試者的身體素質(zhì)已經(jīng)變?yōu)?5~20歲。
50歲：盤腿蹲坐
即便原來(lái)很健康的人，隨著年齡增長(zhǎng)，動(dòng)脈開(kāi)始硬化，血壓也會(huì)升高，增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。我們可通過(guò)坐起測(cè)試來(lái)檢驗(yàn)早亡風(fēng)險(xiǎn)：穿著舒適站在鏡子前，不借助外力雙腿盤坐下去，然后再站起來(lái)（如圖）。滿分為10分，如果你使用手或膝蓋支撐，每次就需要扣掉1分；如果身體失去平衡，每次應(yīng)扣掉0.5分。需要提醒的是，關(guān)節(jié)病患者不宜做該項(xiàng)測(cè)試。對(duì)于50~80歲的人群，如果得分低于8分，未來(lái)6年內(nèi)死亡的幾率是得滿分人的2倍。
運(yùn)動(dòng)建議：美國(guó)心臟協(xié)會(huì)研究表明，與每周只運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的人相比，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘可將患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低1/5。建議每天至少走一萬(wàn)步，每周鍛煉至少兩個(gè)半小時(shí)。騎自行車、游泳、跳舞等，都可以有效降低血壓，還可以做一些負(fù)重運(yùn)動(dòng)，有助于減緩骨質(zhì)流失，促進(jìn)新陳代謝。
60歲：從椅子上輕松坐起
坐在椅子上，雙腳平放在地上，試著不借助外力站起身，然后輕輕坐下。如果在半分鐘內(nèi)能做12次（女性）或14次（男性），說(shuō)明健康達(dá)標(biāo)。
運(yùn)動(dòng)建議：60歲以上的人群中，超過(guò)1/3有肌肉無(wú)力和平衡力下降的問(wèn)題�？梢赃m當(dāng)減少有氧運(yùn)動(dòng)，多做力量訓(xùn)練。平時(shí)也可以多練習(xí)起身和坐下，能鍛煉大腿和臀部的肌肉。
70歲：快速起立行走
坐在椅子上，然后起身，走出約3米遠(yuǎn)，再走回來(lái)重新坐下。如果完成整個(gè)過(guò)程的時(shí)間少于12秒，則身體狀況良好；如果在13~20秒之間，說(shuō)明平衡能力欠佳；如果花費(fèi)20秒以上，說(shuō)明腿腳不靈便，需要加強(qiáng)活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)建議：英國(guó)格拉斯哥卡利多尼安大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授道恩·斯凱爾頓建議，看電視時(shí)應(yīng)多起身活動(dòng)；練習(xí)單腿站立；練習(xí)深呼吸，一周五天，每天三次，每次十分鐘。
